Restando a casa. Alcuni consigli utili

Durante questo momento difficile, è importante continuare a prendersi cura della propria salute fisica e mentale. Questo non solo ti aiuterà a lungo termine, ma ti aiuterà anche a combattere COVID-19, in caso di contagio”.

Tra le altre “strategie per conservarsi in buona salute” è consigliato mangiare in modo sano, evitando abbuffate e cibo spazzatura per l’ansia, 
evitare alcool e bevande gassate, non fumare, se si lavora da casa cercare di non mantenere la stessa posizione tutto il giorno e fare pause di tre minuti ogni trenta. E poi fare attività fisica: dai 30 ai 45 minuti al giorni, gli adulti, almeno un’ora per i ragazzi, e “Se le linee guida locali o nazionali lo consentono uscite per una passeggiata o per una corsa, mantenendo le distanze di sicurezza dagli altri”.

“E’ normale sentirsi spaventati, cerca di parlare con persone di cui ti fidi e mantenere i contatti con i mezzi possibili, aiuta la tua comunità con volontariato o anche solo facendo la spesa a chi non può uscire. La compassione è una “medicina”. Leggi, ascolta musica, cerca di rilassarti e se cerchi notizie fallo da fonti affidabili”.

Fare le scale o le pulizie di casa, rimanere in forma ai tempi del coronavirus

Stabilire una routine che includa anche l'attività fisica è essenziale. Fra i movimenti più indicati, quelli di allungamento, di mobilità articolare e di rinforzo muscolare. I consigli del medico dello sport.

AI TEMPI del coronavirus siamo tutti a casa. Dal letto alla scrivania, poi un passo fino al tavolo da pranzo e due fino al divano. Sono questi i principali spostamenti durante il giorno. Il risultato? Qualche chilo in più, pigrizia e molta fatica a compiere qualsiasi sforzo fisico. Ma oggi gli esperti ci suggeriscono di impostare e rispettare una nuova routine quotidiana, con orari e impegni fissi (o quasi), per preservare e migliorare il nostro benessere psico-fisico. E in questo calendario giornaliero c'è anche l'attività fisica, che deve rimanere un perno centrale nelle nostre giornate. Farlo non è difficile, attraverso semplici esercizi di stretching e di rinforzo muscolare, rintracciabili anche su social media, app e siti web che offrono lezioni di aerobica, crossfit e molto altro fruibili da casa. Un punto con un esperto per capire come muoversi in casa.

L'attività fisica, sempre essenziale
Gli esperti concordano che l'ideale sarebbe praticare attività fisica anche adesso che è importante non uscire, se non per motivi di necessità, per contenere l'epidemia di Covid-19. “Anche in questo momento in cui dobbiamo rimanere in casa”, ha spiegato Roberto Filippini, direttore di Medicina dello Sport presso l'Irccs ospedale Sacro Cuore Don Calabria di Negrar (Verona), “rimangono valide, laddove possibile, le raccomandazioni di svolgere almeno 30 minuti di esercizio al giorno per circa 5 giorni a settimana”. Un'impresa più complicata, in questo periodo. “Non sempre e non per tutti sarà possibile, ma è importante comunque muoversi quanto si può, anche di meno, per mantenersi in forma e migliorare il proprio benessere psicologico”, precisa l'esperto. “Con qualche accortezza possiamo trasformare momenti di sedentarietà e inattività in brevi intervalli di esercizio”.

Dalle scale alle faccende domestiche
Ma come? “Ad esempio, salire le scale anziché prendere l'ascensore quando si esce per fare la spesa, per comprare medicinali o per altri motivi di necessità”, chiarisce Filippini. “Già fare alcuni piani scale due o tre volte al giorno può essere un buon esercizio, soprattutto per chi non è allenato e dunque non può strafare”. Anche le commissioni indispensabili e le faccende domestiche possono diventare una sorgente di esercizio. “Andare a piedi a fare la spesa – sottolinea l'esperto – e riportare le buste a casa ci consente di muoverci facendo anche qualcosa di utile. Per chi possiede una cyclette o un tapis roulant, una buona opzione è fare esercizio leggero mezz'ora al giorno”.

Movimenti graduali
L'ideale è svolgere esercizio aerobico, dalla camminata alla corsa (in casa col tapis roulant), dal corpo libero allo stretching. “Esercizi di allungamento e di mobilità articolare, soprattutto ora che stiamo quasi sempre seduti”, spiega Filippini, “rappresentano un'ottima scelta”. Per farli correttamente, in piedi o su un tappetino, sottolinea l'esperto, ci sono diversi tutorial validi su internet, che in questo momento ci viene in aiuto. “Tutti questi movimenti – precisa il medico dello sport – devono però essere svolti con attenzione e gradualmente”. Altrimenti il rischio, soprattutto per chi è fuori allenamento o per gli anziani, è di farsi male.

Oltre allo stretching, centrale è anche il rinforzo dei muscoli. “Per il potenziamento muscolare, soprattutto in un periodo in cui siamo quasi sempre seduti, si possono fare affondi su un gradino, squat per le gambe ed esercizi a corpo libero per il tronco e per gli arti superiori”, ha sottolineato Filippini. “Ad esempio aperture delle braccia tese e a gomito flesso, movimenti di flessione ed estensione dell'avambraccio. Si possono utilizzare anche piccoli pesetti, ad esempio da mezzo chilo o più per chi è più allenato, o se non li possediamo usando altri oggetti come bottigliette d'acqua”. Ci sono poi degli esercizi di “core stability”, prosegue l'esperto, per rafforzare la muscolatura del tronco, che servono in particolar modo a chi soffre di mal di schiena. Fra questi, ad esempio, da stesi sollevare a gambe piegate il bacino e la schiena oppure in una posizione a quattro zampe estendere una gamba mantenendo l'equilibrio e il planck per gli addominali.

Per gli anziani (ma non solo)

Agli anziani è stato raccomandato di evitare qualsiasi uscita. “In questo caso muoversi in casa”, ha sottolineato, “fare qualche piccola faccenda domestica a seconda delle proprie possibilità, dalle pulizie al riordino della casa, fino al giardinaggio per chi ha un giardino o un balcone sono attività indicate per mantenersi in movimento e gestire lo stress”.

Al di là delle faccende anche provare a fare qualche piccolo esercizio può essere importante. “Laddove possibile stendere e flettere la gamba, da seduti, tenendo il ginocchio fermo”, spiega Filippini, “sollevare le cosce contro il petto, aprire e chiudere le gambe a forbice, alzare le braccia, sollevare le spalle, sono tutti movimenti buoni per le articolazioni”. La cyclette, poi, è ideale per muoversi in casa. “Non solo per gli anziani, ma anche per i giovani”, prosegue Filippini, “pedalare tutti i giorni per 30 minuti davanti a un programma televisivo distensivo oppure camminare – nel caso di età avanzata a bassa velocità – sul tapis roulant sono attività raccomandate”.


Fitness, un esempio online
Sul sito di intrattenimento Reddit, la community Bodyweight Fitness (https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/) è attivissima con faq, forum, consigli e raccomandazioni per impostare la propria routine legata al fitness. Dagli squat alle flessioni, fino alla trazione alla sbarra (per chi ce l'ha, ma si può fare anche con altri oggetti in casa) e alla più avanzata planche, un esercizio complesso per i più atletici in cui il corpo viene tenuto parallelo al suolo grazie alle braccia.

Ma anche senza dover essere atleti, sulla piattaforma si trovano anche diversi esercizi semplici, ad esempio nella sezione della “routine raccomandata”, con stretching ed esercizi aerobici. E nella “routine minimalista”, che propone un gruppo di esercizi quali affondi, piegamenti o flessioni e trazioni da poter fare anche con quello che si ha a casa, il tutto da ripetere più di una volta. Per i più allenati c'è anche il “planck shoulder taps”, un esercizio in cui ci si tiene sulle braccia e sulle gambe, come se si stesse per fare una flessione, e si solleva un braccio alla volta per qualche istante.

Fonte:

https://www.repubblica.it/salute/alimentazione-e-fitness/2020/03/18/news/il_fitness_a_casa_come_rimanere_in_forma_ai_tempi_del_coronavirus-251603001/

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